나쁜 습관을 없애려면 ‘싫어하는 보상’을 활용하라
사람들은 새로운 좋은 습관을 만들기보다 나쁜 습관을 없애는 것이 더 어렵다고 느낍니다. 나쁜 습관은 우리의 일상에 깊이 자리 잡고 있으며, 무의식적으로 반복되기 때문입니다. 흔히 "의지만 강하면 나쁜 습관을 끊을 수 있다"라고 생각하지만, 심리학과 행동 경제학에서는 의지력이 아닌 환경과 보상이 핵심 요소라고 말합니다.
특히 행동 경제학에서 강조하는 개념 중 하나가 ‘손실 회피’ 기법입니다. 사람들은 무언가를 얻는 것보다 잃는 것에 더 큰 영향을 받습니다. 이를 활용하면 나쁜 습관을 효과적으로 없앨 수 있습니다. 이번 글에서는 손실 회피의 원리와 ‘싫어하는 보상’을 활용하여 나쁜 습관을 없애는 방법을 알아보겠습니다.
나쁜 습관이 쉽게 사라지지 않는 이유
나쁜 습관을 고치려고 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 ‘왜 이 습관이 쉽게 사라지지 않는가?’를 이해하는 것입니다. 많은 사람들이 나쁜 습관을 없애려고 하지만 실패하는 이유는 다음과 같습니다.
1) 즉각적인 보상이 주어지기 때문
나쁜 습관은 즉각적인 보상을 제공합니다. 예를 들어, 야식을 먹으면 순간적으로 만족스럽고, 스마트폰을 보면 바로 재미있는 콘텐츠를 접할 수 있습니다. 이처럼 단기적인 보상이 강하면 습관이 쉽게 유지됩니다. 반면, 건강한 습관(운동, 독서 등)은 보상을 받기까지 시간이 걸리기 때문에 꾸준히 지속하기 어렵습니다.
2) 자동화된 반복 행동이기 때문
나쁜 습관은 오랜 기간 동안 반복되어 자동화된 행동이 됩니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 단 음식을 먹는 습관이 생겼다면, 의식하지 않아도 무의식적으로 단 음식을 찾게 됩니다. 이 과정에서 의지만으로 행동을 바꾸는 것은 매우 어렵습니다.
3) 손실이 크게 느껴지지 않기 때문
나쁜 습관을 지속하는 동안 손실이 크게 느껴지지 않으면 쉽게 포기하지 않습니다. 예를 들어, 매일 늦게 자는 습관이 건강에 나쁘다는 것은 알지만, 당장 그날 피로함을 느낀다고 해서 큰 손실처럼 다가오지는 않습니다. 즉, 나쁜 습관의 결과가 즉각적으로 나타나지 않는 경우, 행동을 바꾸기가 어렵습니다.
이처럼 나쁜 습관을 없애는 것이 어려운 이유는 즉각적인 보상과 자동화된 행동 패턴, 그리고 낮은 손실 인식 때문입니다. 그렇다면, 이를 극복하는 방법은 무엇일까요?
손실 회피 기법: 사람들은 ‘잃는 것’을 더 두려워한다
행동 경제학에서는 "사람들은 얻는 것보다 잃는 것을 더 강하게 느낀다"고 설명합니다. 예를 들어, 10만 원을 얻는 기쁨보다 10만 원을 잃는 아픔이 훨씬 크게 다가옵니다. 이를 손실 회피 효과라고 합니다.
이 원리를 활용하면 나쁜 습관을 없애는 데 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다. 특히, ‘싫어하는 보상’을 설정하면 나쁜 습관을 유지하는 것이 손실로 느껴지도록 만들 수 있습니다.
1) 싫어하는 보상이란 무엇인가?
싫어하는 보상이란, 내가 피하고 싶은 것을 보상으로 설정하는 방법입니다. 보통 보상은 긍정적인 개념으로 생각하지만, 나쁜 습관을 없애기 위해서는 반대로 싫어하는 것을 활용하는 것이 더 효과적입니다. 예를 들어, 다음과 같은 방법이 있습니다.
벌금 내기: 목표를 지키지 못하면 일정 금액을 잃게 만들기
공개 망신: 실패 시 SNS에 나쁜 습관을 고치지 못했다는 사실을 올리기
싫어하는 단체에 기부하기: 본인이 반대하는 단체에 돈을 기부하는 조건 만들기
이러한 방법을 활용하면 나쁜 습관을 유지하는 것이 더 큰 손실로 느껴지게 되고, 습관을 바꾸려는 동기가 강해집니다.
2) 싫어하는 보상의 효과는 어떻게 나타날까?
연구에 따르면, 사람들은 자신이 좋아하는 보상을 받기 위해 노력하는 것보다, 손실을 피하기 위해 더 강한 동기를 느낍니다. 예를 들어, 매일 운동을 해야 한다는 목표를 세운 사람들에게 "운동을 하지 않으면 돈을 잃는다"는 조건을 부여했을 때, 운동을 지속하는 확률이 훨씬 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.
이처럼, 긍정적인 보상이 아니라 싫어하는 보상을 설정하면 행동을 지속하기가 훨씬 쉬워집니다.
실생활에서 ‘싫어하는 보상’을 활용하는 방법
그렇다면 실제로 손실 회피 기법을 적용하여 나쁜 습관을 없애는 방법을 알아보겠습니다.
1) 벌금 시스템 만들기
스마트폰을 줄이고 싶다면, 하루 3시간 이상 사용하면 5천 원을 벌금으로 내는 규칙 만들기
운동을 빠지면 친구에게 만 원을 주기
목표를 지키지 못하면 가족이나 친구에게 돈을 맡기고 달성하지 못하면 기부하기
2) 사회적 압박 활용하기
공개 선언하기: 주변 사람들에게 나쁜 습관을 없앨 것이라고 선언하고, 실패하면 망신을 당할 조건 만들기
계약서 쓰기: 친구와 계약을 맺고, 습관을 실패하면 특정한 행동(예: 창피한 사진 SNS에 올리기)을 수행하도록 만들기
3) 싫어하는 단체에 기부하기
목표를 달성하지 못하면 본인이 반대하는 정치 단체나 기업에 돈을 기부하는 방법 활용
‘좋아하는 것’이 아닌 ‘싫어하는 것’과 연계하면 동기가 훨씬 강해짐
이러한 방법들을 활용하면 나쁜 습관을 유지하는 것이 부담스러워지고, 자연스럽게 습관을 변화시킬 수 있습니다.
사람들은 나쁜 습관을 없애려고 할 때, 보통 의지력이나 동기부여를 강조합니다. 하지만 행동 경제학에서는 "손실을 피하려는 심리"가 행동 변화에 더 강력한 영향을 미친다고 설명합니다.
싫어하는 보상을 설정하면 나쁜 습관을 유지하는 것이 더 불편하게 느껴지고, 행동을 바꿀 동기가 강해집니다. 벌금 내기, 사회적 압박 활용, 싫어하는 단체에 기부하기 같은 방법을 실생활에 적용하면 나쁜 습관을 보다 효과적으로 없앨 수 있습니다.
여러분도 지금 바로 ‘싫어하는 보상’을 활용하여 행동을 변화시켜 보세요!